martes, 10 de enero de 2012

DOSIFICACIÓN DE LA CARGA FÍSICA

En la Educación Física existen dos formas de dosificar la carga física: una general ( de todo el curso) sin especificar en sus componentes y otra particular ( de cada clase) donde sí se especifica sus componentes.
Ejemplos de dosificación de los ejercicios:
  1. Método: Intervalo intensivo.
    Procedimiento organizativo: Circuito.
    Cantidad de estaciones: 4 Número de series: 3
    Tiempo de trabajo en cada estación( T.T.E.) – 15 segundos.
    Tiempo de pausa entre estaciones (T.P. /. E) -- 5 segundos.
    Tiempo de trabajo en cada serie( T.T.S.) – 60 segundos.
    Tiempo de pausa entre cada serie( T.P./.S.) – 180 segundos.
    Tiempo de trabajo total ( T.T.T.) – 180 segundos.
    Tiempo de pausa total (T.P.T.) – 405 segundos.
    Duración: 585 segundos. Pausa: completa.
    Volumen: bajo. Intensidad: alta.
  2. Objetivo: Mejorar la fuerza rápida. Método: intervalo intensivo.
    Procedimiento organizativo: Circuito.
    Número de estaciones: 4 Número de series: 2.
    T.T.E.—45 seg. T.T.S.—180 seg. T.T.T.—360 seg.
    T.P./.E.—10 seg. T.P./.S.—60 seg. T.P.T.—180 seg.
    Duración 580 seg. Pausa: Incompleta.
    Volumen: Alto. Intensidad: baja.
  3. Objetivo: Incrementar la resistencia a la fuerza. Método: resistencia.
    Procedimiento organizativo: Frontal.
    Actividad: Carrera a campo traviesa( Cross country).
    Duración: 8 minutos Volumen: alto.
    Intensidad: baja. Pausa: ninguna.
  4. Objetivo: Elevar la resistencia de media duración.
  5. Objetivo: aumentar la flexibilidad.
Método: repetición.
Procedimiento organizativo: Sección por rendimiento.
Actividades: -- Dislocación de hombros y brazos.
  • Elevación y flexión del tronco.
  • Péndulos de piernas.
Sección A: 20 repet. Sección B: 16 repet. Sección C: 12 repet.
Volumen: alto. Intensidad: media.
Pausa: Incompleta.
  1. Método: repetición.
    Procedimiento organizativo: onda.
    Actividad: Carrera rápida hasta 30 metros.
    Estación 1: 3* 10 metros.
    Estación 2: 2*15 metros.
    Estación 3: 1* 30 metros.
    Pausa: completa. Volumen: bajo. Intensidad: alta.
  2. Objetivo: Mejorar la rapidez de traslación.
  3. Objetivo: Incrementar la agilidad.
Método: Intervalo intensivo.
Procedimiento organizativo: Sección simple.
Actividad: Carrera rápida venciendo obstáculos.
Estación 1: 3 repeticiones. Estación 2: 3 repeticiones.
Pausa: incompleta. Volumen: bajo. Intensidad: alta.
CONTROL Y EVALUACIÓN DE LA CARGA FÍSICA.
La aplicación sistemática de la carga física conlleva al desarrollo de las capacidades físicas del individuo. Esto trae consigo que se tiene que controlar su aplicación, y esto se manifiesta de dos formas: una diaria durante las clases y otra al final del curso.
Al finalizar el curso se aplican dos evaluaciones para conocer el nivel de desarrollo de las capacidades físicas de los alumnos, determinándose y evaluándose la carga física, ellas son: las pruebas de eficiencia física( P.E.F.) y la carrera de larga duración(C.L.D.).
Por lo que podemos evaluar la carga física de acuerdo al nivel alcanzado en las pruebas de eficiencia física y en los porciento de trabajo realizado:
PEF CLD.
Nivel I – Excelente. 90-100% -- Excelente.
Nivel II – Bien. 80-89 % -- Bien.
Nivel III – Regular. 70-79 % -- Regular.
Nivel IV—Deficiente. 60-69 % -- Deficiente.
Sin nivel – Insuficiente. – 60 % --Insuficiente.
Durante las clases podemos controlar y evaluar la aplicación de la carga física mediante el método de la pulsometría por lo que podemos valorar su comportamiento en tres categorías:
I – Mínima _____ 110 -- 130 pulsaciones / minuto.
II – Media ______ 130 – 170 pulsaciones / minuto.
III – Máxima _____ 170 -- 200 pulsaciones / minuto.
Podemos valorar de buena aplicación de la carga física cuando las pulsaciones oscilan de 160 a 180 por minuto, y de negativa cuando se pasan de las 200 pulsaciones por minuto.

MEDIOS Y METODOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

Cuando hablamos de medios del entrenamiento, entendemos a ellos como todos aquellos materiales didácticos de los cuales el entrenador dispone y utiliza para llevar a cabo su entrenamiento, por ejemplo, en un entrenador de natación los medios serían las tablas, manoplas, pullboys, etc. (Norberto Alarcón, 2009)

También los medios son definidos por otro autor como medios de preparación a todos aquellos ejercicios que se realizan de manera sistemática y dosificada. (Armando Forteza de la Rosa, 2009).

Para Navarro y Arsenio, los medios son todos aquellos aparatos o test que utiliza el entrenador en el proceso de entrenamiento en relación a aspectos organizativos, (como por ejemplo, la utilización de calles o formas de circular en los entrenamientos), aspectos de información (formas de explicar gestos motrices, audiovisuales, táctiles), y aspectos de equipamiento: (materiales específicos para la disciplina). (Fernando Navarro y Osvaldo Arsenio, Pág.101)

Según Armando Forteza los métodos son la forma de ejercitación que va a emplear el entrenador para lograr el/los fines previstos.

Él los clasifica por la dirección que adopta la aplicación de la carga:

• Métodos continuos de dirección de la carga.
• Métodos discontinuos de dirección de la carga. Estos a su vez son se subdividen en:
1.Continuos invariables
2.Continuos variables
3.Discontinuos a intervalos
4.Discontinuos a repeticiones

1.Continuos invariables:
En estos la carga se aplica en una dirección estándar de acuerdo a sus parámetros externos. En general son utilizados en las etapas preparatorias para desarrollar la resistencia aeróbica sobre la base de ejercicios cíclicos y acíclicos (principalmente los primeros), con ejecuciones prolongadas de ejercicios invariables a una moderada intensidad (entre un 75 a un 85% de una intensidad máxima).



La principal ventaja de este método es que durante la ejecución del trabajo se produce un incremento en la coordinación de los sistemas que garantizan el consumo de oxígeno.

Un ejemplo claro del mismo, sería cuando realizan un fondo de ciclismo de 45km en el plato chico sin realizar ningún cambio de ritmo.

2. Continuos variables
Un ejemplo es el Fartlek que se ha desarrollado con anterioridad en otro artículo.


Como pantallazo general, se los caracteriza por producir variaciones en las magnitudes externas de las cargas, especialmente a través del ritmo de ejecución de los ejercicios. Estas variabilidad de las magnitudes se encuentran entre un 70 a 95% de intensidad continua y alterna.

Las magnitudes que varían son la velocidad y el ritmo. Se utilizan para el desarrollo de las capacidades especiales de la resistencia; antes de los métodos discontinuos y posterior a los continuos invariables.

3. Discontinuos a intervalos:
Lo importante en los métodos discontinuos son los tiempos de descanso: las micropausas y las macropausas. El motivo de esto es que a diferencia de los métodos anteriores, en los discontinuos se interrumpen las cargas para darle lugar al descanso.


Dichos métodos tienen su base en el síndrome general de adaptación que podremos desarrollar más adelante.

Se distinguen dos tipos de descanso:

Descansos cortos: en estos una nueva carga debe aplicarse antes de que se produzca una recuperación completa, seria al 60% de la recuperación total.

Descansos largos: en estos una nueva carga se aplica cuando se ha producido una recuperación casi completa de la capacidad de trabajo, o como cita Navarro, las pulsaciones entre las pausa no debería variar entre las 120 y 130 latidos por minuto.

La elección de cualquiera de los dos dependerá del método de trabajo y de la dirección del entrenamiento a realizar.

Son métodos en donde su principal fuente energética está dada por el sistema de glucólisis anaerobia lactácida y son determinantes del rendimiento inmediato en casi todos los deportes.

Este método también es denominado Interval Training, está basado en la realización de repeticiones sistemáticas de trabajo a intensidades altas, (mayores a 95% y a las 195 puls/min.), alternando con espacios de descansos cortos, en las micropausas y largos en las macropausas.

Por ejemplo:
Ejemplo 1: Objetivo: VO2 (pedestrismo)
Dosificación: 6x400mts en 1:20 P(pausa):1:30 a 2min

Ejemplo 2: Objetivo: Superaeróbico (natación)
Dosificación: 3x3x100mts en 1:30 micro pausa: 15seg y macro pausa: 1:30min.

4. Discontinuo a repeticiones
Estos métodos aplican intensidades altas (mayores a un 95%), alternando los estímulos y las pausas, esto quiere decir que los tiempos de descanso en trabajos de corta duración deberán ser compensatorios para el sistema energético utilizado; tanto para las micropausas como en las macropausas.


Los contenidos hacen referencia a los ejercicios que llevara a cabo el entrenador dependiendo de la meta que desee alcanzar el deportista. (Fernando Navarro y Osvaldo Arsenio, Natación ll).

Se clasifican en:
•Contenidos generales: Son todos aquellos ejercicios que no tienen transferencia directa a la técnica de un deporte específico. A su vez estos se dividen en: o

Ejercicios con autocarga: utilizando el propio peso corporal o elementos distintos a los de la competencia. (ejemplo: salir a pedalear con la bicicleta de montaña) o

Ejercicios derivados de otros deportes: estos son seleccionados de acuerdo a las características y necesidades del deporte específico. (En períodos de adquisición de la forma deportiva, pueden desarrollarse otros deportes como salir a juagar al fútbol con los amigos o hacer un partido de vóley en la playa)

•Contenidos específicos: son aquellos ejercicios que acentúan el trabajo de las capacidades motoras específicas del deporte practicado. Son utilizados en gran medida por los deportistas de alto nivel en todas las fases del entrenamiento. (Ejemplo: pasadas en el parque o los entrenamientos en la ruta con la bicicleta)

•Contenidos competitivos: Son todos aquellos ejercicios que buscan la realización de acciones motrices iguales a la competencia deportiva. (Ejemplo: entrenamientos en el río, realización del circuito de la competencia por tramos o analizando diversos momentos del mismo como lo hemos hecho nosotros para el triatlón de Rosario).

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO.

Principio de especificidad:
El cumplimiento de ejercicios específicos producirá efectos biológicos específicos y adaptaciones al entrenamiento dentro del cuerpo que serán únicos para la actividad realizada para ese organismo en ese tiempo especifico. -Entrénese para correr y usted será bueno para la carrera- entrénese para levantar pesas y será bueno para eso.  Ambas cosas no son intercambiables; e incluso dentro de la carrera, si usted se entrena para 100mts no será eficaz para correr una maratón. El concepto de especificidad es reforzado por el hecho bioquímico de que todos y cada uno de los tipos de ejercicios que el hombre es capaz de realizar tienen una especifica fuente energética y una especifica necesidad de oxígeno que determina:
*- Tipo de trabajo cumplido.
*- Promedio en que puede cumplirse.
*- Lapso en que puede cumplirse contra una resistencia dada en un promedio dado.
-Si el entrenamiento ha de tener lugar en un ejercicio especifico, entonces las fuentes energéticas especificas de ese ejercicio deberán ser entrenadas para una acrecentada producción de energía.  Así como hay muchos tipos de motores de combinación interna de igual modo también hay diferentes tipos de motores dentro del cuerpo. Los sistemas de energía son determinados por el lapso durante el cual el cuerpo trabajara. Un trabajo de menos de 10seg utilizara fosfágenos, un trabajo de entre 30seg y 2min utilizara fuentes no-oxidativas o el sistema del ácido láctico, y un trabajo de mas de 5min utilizara fuentes oxidativas o aeróbicas.  Evidentemente para obtener un beneficio especifico de una mejorada capacidad de uno de estos sistemas (que claramente se relacionara con la duración del trabajo especifico de la actividad del atleta), tendría que sobrecargar este sistema específicamente, pues solo hay un efecto limitado de suma entre los sistemas.
 
Principio de esfuerzo:
El esfuerzo en cantidades manejables, es el estimulo que genera una respuesta del entrenamiento. Deberá ser regular y fuerte, lo suficiente como para estimular la adaptación. Sin embargo no puede llegar en dosis tan pesadas y frecuentes que abrumen al sistema de adaptación, causando trastornos por lesión de origen traumático o síndrome de sobreuso, enfermedad y problemas psicosomaticos de sobreentrenamiento. Los esfuerzos capaces de actuar sobre un atleta pueden identificarse como: entrenamiento, dieta, substratos correctos de energía, fluidos, minerales, vitaminas, etc.; estado mental o psíquico y medio ambiente físico y mental. Al implementar un programa de entrenamiento deberá considerarse, en conjunto, la carga de esfuerzo y al atleta se le dará una amplia oportunidad para que se adapte a ese esfuerzo.
 
Principio de sobrecarga:
La sobrecarga no es lo mismo que exceso de trabajo, sino un esfuerzo selectivo para estimular la respuesta de adaptación deseada sin producir agotamiento o esfuerzo indebido. "La carga de entrenamiento debería ser severa y deberá aplicarse con bastante frecuencia y con intensidad suficiente para hacer que el cuerpo se adapte de modo máximo a una actividad particular". Los esfuerzos muy sostenidos en entrenamientos solo deben hacerse rara vez.                                                                                 
Métodos de sobrecarga:
 * Aumentar el volumen o sea aumentar la cantidad total de trabajo.
 * Acrecentando la cantidad de secciones cumplidas.
 * Acrecentando la duración de las secciones cumplidas.
 * Aumentar la intensidad, o sea, aumentar el promedio en que se realiza el trabajo, mediante: -utilización de un mayor porcentaje de habilidad máxima.
 * Disminución de la cantidad de recuperación dentro de las cesiones y o entre las cesiones.
 
Principio de continuidad:
Debe haber continuidad de una carga con respecto al tiempo tanto para el acondicionamiento general como especifico, significando que: - El proceso de entrenamiento debe planificarse sobre la base de todo un año que se adecue a un desarrollo de muchos años o a un plan de especialización.
- Cada unidad de entrenamiento deberá ser una consecuencia lógica de la unidad de entrenamiento anterior y encuadrar en el sendero total.
- La continuidad de entrenamiento exige también que se observe el progreso de la carga, lo mismo que los intervalos de recuperación cuya finalidad es asegurar un concomitante incremento de las aptitudes atléticas.
 
Principio de regularidad:
Casi cualquier genero de entrenamiento acrecentara o ayudara al rendimiento de algún modo, pero solo si se lo realiza regularmente.
Una vez que el atleta estableció un habito diario de entrenamiento, es difícil que no mejore. Lo difícil es precisamente asegurarse que los atletas logren ese habito. Para logros apreciables en el mejoramiento del rendimiento cardíaco, el entrenamiento de la resistencia deberá emprenderse, por lo menos, tres o cuatro veces por semana, proporcionando de esta manera una sobrecarga y una recuperación adecuadas al mismo tiempo que coherentes. Los atletas mas avanzados necesitan evidentemente algo mas exigente. Los ejercicios para el desarrollo cardíaco se refieren a un nivel de trabajo de intensidad suficiente para elevar la actividad cardíaca hasta un nivel que suscite un efecto de entrenamiento respecto de la capacidad de resistencia del organismo. De modo parecido al atleta se le exige apreciables logros de fuerza, o sea la aptitud para vencer o mover cargas, para operar en una resistencia de tensión que sea mayor que el 60% de una sola contracción máxima sobre una base regular de tres o cuatro veces por semana.
Ley de reversibilidad:
Todo parámetro fisiológico, que se gana lentamente y en un lapso prolongado se mantiene con mas facilidad y se pierde con mas lentitud que las aptitudes ganadas con rapidez y en un tiempo corto, eso significa que si un atleta se entreno correctamente durante el período de acondicionamiento, no es necesario que dirija una proporción indebidamente grande del tiempo disponible de entrenamiento al mantenimiento de tales aptitudes. El entrenamiento puede dirigirse a la exigencia especifica de una competición sin temor de perder el nivel de desarrollo alcanzado. Por ejemplo: la investigación demostró que una contracción máxima por semana es suficiente para mantener pero no para mejorar la fuerza en un nivel dado durante un tiempo considerable. De modo parecido una carrera larga por semana mantendrá cierto nivel de competencia.
 
Principio de progresión:
La progresión de la carga de entrenamiento debe ajustarse según el mejoramiento de las aptitudes motoras y atléticas. La carga (el volumen y la intensidad) tiene que aumentar en términos tanto de entrenamiento general como especifico. La carga, que a veces debe elevarse al máximo se cambia en una forma de olas ascendentes como una función de carga y recuperación. Las olas se crean siguiendo los cambios característicos entre una carga y la fase de recuperación, creando mediante repeticiones una estructura cíclica. Esto puede tener lugar en: pequeñas olas entre dos unidades de entrenamiento; olas medias entre o durante varias semanas; largas olas entre períodos o etapas del año.
 
Principio de retornos en disminución:
Evidentemente el progreso es muy veloz y patente al comienzo del entrenamiento. La magnitud decrece cuando el atleta se acerca a su potencial máximo. Sin embargo el progreso no avanza en una suave curva ascendente. Tiende a ser un efecto de meseta con una serie de saltos repentinos, separados por períodos de estancamiento, e incluso por períodos de retroceso aparente. El atleta tiene que trabajar a través de estos períodos de no aparente mejora, aguardando el próximo salto. Si todo lo demás es igual, habitualmente es posible mantener toda la tendencia básica ganada y pasar de una fuerza a otra cuando aumentan el estado físico y la confianza. Ganar el ultimo 5% del potencial de rendimiento máximo, por otra parte, requiere una cantidad casi infinita de tiempo y esfuerzo.
 
Principio de recuperación:
El principio del esfuerzo que se alterna con recuperación y descanso se aplica a todo el entrenamiento, sin tener en cuenta los métodos que se emplean. Los períodos de recuperación son esenciales, tanto durante la sola cesión de entrenamiento como durante todo el año. El descanso, con la siguiente relajación física y mental, deberá combinarse esmeradamente con dosis de ejercicios. Debe establecerse un ciclo rítmico de ejercicio y recuperación. Todos los programas coherentes dejan lugar para el descanso y la recuperación. Hay un tiempo de actividad extenuante y un tiempo de descanso. La rigurosidad de un programa demasiado definido puede llevar fácilmente al sobreentrenamiento. Tal estado de fatiga podrá predisponer al atleta para la lesión, la enfermedad y el dolor físico.
 
Principio de periodizacion:
El entrenamiento submaximo puede considerarse como poner dinero en el banco y la competición total como retirarlo. Cualquier gerente de banco nos dirá que no se puede sacar indefinidamente sin efectuar unos nuevos depósitos. En resumen: usted no puede competir bien todo el año porque su estado físico lo llevara solo hasta allí. Cuando compita reciamente no podrá entrenarse duramente. Si usted esta comprometido, podrá mantenerse en forma tres o cuatro meses, pero luego tendrá que volver a empezar a construirse nuevamente. Si un atleta tiene buena suerte, podrá con esfuerzo obtener dos períodos pico de competición en el año con una duración de cada uno de no más de tres meses. Estos períodos se alternaran con interrupciones de recuperación y fases de reacondicionamiento.  Tal intuitiva y empíricamente exitosa teoría se la conoce como "teoría de la periodizacion".
 
Principio de individualización:
No hay un plan o programa de entrenamiento adaptable a todos. Cada programa debe adaptarse a las costumbres, los gustos, necesidades, aptitudes y metas de quien particularmente los usa a fin de obtener máximos beneficios. Siempre lo mas importante a considerar deberá ser: -como el individuo responde al entrenamiento; -si el atleta soporta la carga física del entrenamiento sin esfuerzo excesivo o si el cuerpo pierde lentamente su capacidad para adaptarse. Por tanto el entrenamiento será siempre un problema individual y no se debe seguir rigurosamente un programa fijo. Seguir ciegamente cualquier programa escrito es una imprudencia, pues el entrenamiento deberá ser cortado a medida para que se adecue al individuo a fin de obtener los mejores resultados. Los programas de entrenamiento deben seguir un plan, pero se los deberá rever constantemente bajo la ley de las circunstancias especificas. Los entrenadores y sus creaciones documentadas en papeles deberán ser siempre flexibles a fin de tener en cuenta la situación personal del individuo. "Es el atleta el que esta haciendo el trabajo no el entrenador".

lunes, 9 de enero de 2012

Adecuacion fisica especifica

Adecuación física general y específica y las diferencias entre ambas.  La adecuación física se conoce como el proceso de preparación y ajuste del cuerpo humano para la actividad física. Es el desarrollar las cualidades físicas del alumno para su aplicación en las diferentes funciones deportivas, aplicadas al juego o en actividades recreativas sociales.  Es primordial tener una adecuación física como base para el avance de cualquier técnica deportiva o corporal. Implica llevar una rutina progresiva para la mejora del carácter cualitativo del cuerpo. Esto se lleva a cabo mediante entrenamientos programados por rutina, los cuales van gradualmente incrementando en dificultad e intensidad hasta llegar a un punto esperado.

La adecuación física se separa en dos caracteres principales: adecuación física general y específica. La división es sencilla. La adecuación física general engloba el trabajo de desarrollo corporal y ajuste del cuerpo en sí. Llegar a un preparación física habitual a un estándar y que involucra todo el cuerpo. Por otro lado, la adecuación física específica trata de preparar y desarrollar particularidades de la capacidad física del cuerpo. Estas pueden ser la velocidad que se posee, la fuerza, la resistencia o la flexibilidad. Para cada una de estas características específicas se realizan ya ejercicios más particulares que las mejoran y mantienen a cada una por separado.